長壽的食譜（9）
松下幸之助（94歲）
日本的「經營之神」松下幸之助年輕時
體弱多病，又為失眠所苦，每天服安眠藥，
因此非常重視健康。據說，松下幸之助長壽
的秘訣是粗食，而且他不抽菸、不喝酒。
有人問他的健康法，他回答：「一汁三
菜。」
平常的三餐如何攝取好呢？日本政府建議將
食物分成主食、副菜、主菜、牛奶、乳製品、
水果。每天攝取
主食（白飯、麵包、麵條）5至7SV
副菜（蔬菜、香菇、芋頭、海藻料理）5至
6SV
主菜（肉、魚、雞蛋、大豆料理）3至5SV
牛奶、乳製品2SV
水果2SV
SV是料理的單位。
［主食］
飯糰1SV
一碗白飯
烏龍、蕎麥麵、拉麵2SV
［副菜］
生菜沙拉、燙菠菜、加入許多食材的味噌湯
1SV
炒蔬菜2SV
［主菜］
荷包蛋、冷豆腐1SV
烤魚、生魚片2SV
漢堡肉、豬肉炒生薑3SV
［牛奶、乳製品］
優酪乳、一片乳酪1SV
一瓶牛奶2SV
［水果］
柑橘、香蕉等1SV
蘋果等大水果2SV
水木しげる（93歲）
漫畫家水木しげる從小就很任性，早上
睡到自然醒，早餐從容享用，到學校時已經
是第二節課了。
水木しげる90歲時，一天吃二餐加上零食。
他完全不喝酒。為了健康，攝取芝麻。
水木しげる的長壽秘訣是重視睡眠。他如此
寫道：「我以睡眠治癒了疾病，我認為睡
眠力就是幸福力！」
睡眠是否與長壽有關係不得而知，但是睡眠
不足的確不利健康，也是精神壓力的原因，
提高生活習慣病的風險。根據最近的研究，
睡眠時間少的高齡者，腦容易老化，認知機
能降低。
水木しげる每天早上從住家走路一個小時到
辦公室。運動有預防癡呆症的效果。而且，
水木しげる一直工作到晚年，這也有預防
老化的效果。
土光敏夫（91歲）
土光敏夫是東芝的經營者。日本的高齡者容
易缺乏鈣，小魚就富含鈣。但是鈣要一起與
維他命D與維他命K攝取才容易發揮功效。
沙丁魚富含維他命D，白蘿蔔葉富含維他命
K。土光敏夫就常吃白蘿蔔葉。
運動也有助於體內吸收鈣。土光敏夫喜歡運
動，他爬山、打網球，年紀大後，在自家的庭
院揮木刀。土光敏夫不把工作帶回家，回家
後就在書房閱讀德文與英文的專門書。
法布爾（91歲）
法國昆蟲學家法布爾於55歲時開始寫「法布
爾昆蟲記」，直到84歲才完成。
法布爾三餐吃得很簡單，不過他連用餐時
都在觀察昆蟲，無窮的好奇心應該是他長壽
的秘訣。
「法布爾昆蟲記」中提到亞里斯多德認為
蟬在脫殼之前很美味。法布爾為了確定真假
便試吃，覺得像蝦子的味道。近年來，世界
流行吃昆蟲。世界排名第一的哥本哈根餐廳
「noma」推出螞蟻料理。昆蟲富含蛋白質與
優質脂肪。為了長壽而吃昆蟲的時代說不定
哪一天會來臨。
（待續）
2018年好日
贖罪者理州上
長壽的食譜（8）
安藤百福（96歲）
安藤百福是世界知名的日本人之一，他出生
於台灣，從小父母就去世，被祖父母在台南
扶養長大。
戰後，日本嚴重糧食不足，美國就將多餘
的小麥援助日本。那些小麥大多做成麵包，
但是安藤百福認為東方自古以來就有麵條
文化，於是開始研究速食麵，最後發明出雞
絲麵。有一次他在美國看見美國人將雞絲麵
壓碎後，放進紙杯，再倒入熱開水，而獲得
靈感，發明出杯麵。杯麵於1971年開始販賣。
翌年發生「淺間山莊事件」（5名聯合赤
軍成員綁架淺間山莊管理員的妻子為人質的
事件），日本人盯著電視機的畫面看實況轉
播。在膠著狀態中，觀眾看見機動隊員正在
吃杯麵。因為事件發生的現場，氣溫為零下
15度，便當都結凍了，上級就發給每位機動
隊員一個杯麵，當場倒熱開水吃。這個宣傳
效果很大，成為暢銷的契機。
現在杯麵銷售全世界，每年消費超過1千億
個。安藤百福改變了世界的飲食文化。
有趣的是，安藤百福聽到有人說：「速食麵對
身體不好！」為了證明這是誤會，他就在每
天午餐時吃速食麵。而且，他活到96歲！
人們之所以認為速食麵對身體不好，是以為
速食麵中有防腐劑。事實上，速食麵之所以
不容易腐爛，是因為沒有水分之故。速食麵
中並沒有防腐劑。
速食麵含有較多的脂質與鹽分，除了碳水化
合物之外，沒有其他養分。但是可以吃其他
食物彌補。或許安藤百福自己除了速食麵之
外，也吃其他食物。
2011年聯合國發表「為了防止生活習慣
病，應該採取的5項行動」
1.戒菸。
2.少鹽。
3.不要肥胖、不吃不健康的食物、要運動。
4.不酗酒。
5.降低心血管疾病的風險。
第二項就建議少鹽。根據美國的調查，一天
減少3公克的鹽，死亡率就會明顯降低。
吃速食麵的時候，最好不要喝湯，這樣就可
以減少攝取湯裡面的鹽份。
當別人問安藤百福長壽的秘訣時，他回答：
「每個星期打兩次高爾夫球，每天午餐吃速
食麵。」其實，安藤百福教我們長壽的秘訣
是「到死為止一直工作」。
尾崎行雄（95歲）
尾崎行雄於1890年當選眾議員，之後過了
超過60年的眾議員生活。這是世界紀錄。
他的女兒佐佐木清香記錄92歲尾崎行雄
的飲食如下：
早餐是含有燒餅的味噌湯一碗、一種蔬菜、
一顆雞蛋、一片吐司、一點乳酪、水果、
糖果。
零食（一天兩次）
一杯放巧克力的牛奶。
午餐與晚餐
兩種蔬菜、魚或肉、醬菜和一些麥飯、水果
（蘋果等連皮吃）。
尾崎行雄與其他長壽者共同的是種種食物
每種少量吃，營養均衡。加上乳製品與雞蛋
彌補和食不足的營養。
解剖尾崎行雄遺體的醫生系川欽也認為尾崎
行雄長壽的秘訣是：
1.貫徹一病長壽的信念，努力養生。
2.尊重醫生的建議。
3.其他內臟衰弱，只有心臟很強。
4.堅強的意志與毅然的氣概。
尾崎行雄清廉潔白，沒有加入任何政黨。
他一生追求的是和平。
每年到了春季，美國華盛頓DC的櫻花就會]
盛開。那是尾崎行雄擔任東京市長時，送給
美國的櫻花樹。
（待續）
2018年好日
贖罪者理州上
長壽的食譜（7）
吉田秀和（98歲）
音樂家吉田秀和每天早晨6點起床，早餐
是一顆煮3分鐘的半熟蛋、紅茶、德國麵包
（吉田秀和的妻子是德國人）、玉米片、優酪
乳。每天都吃臘腸等肉類。
根據研究，一天攝取超過100公克肉類的男
性罹患結腸癌的風險很高；一天攝取超過80
公克瘦肉類的女性罹患結腸癌的風險很高。
江崎利一（97歲）
江崎利一說他的長壽法是每天吃5種以上
的生蔬菜，並且細嚼慢嚥，即使是豆腐或牛
奶也要細嚼慢嚥。
現在已經知道細嚼慢嚥的好處。細嚼慢嚥可
以增加分泌唾液，有助消化，刺激滿腹中樞，
防止肥胖。唾液還可以減少活性氧，預防癌
症。細嚼慢嚥還可以預防癡呆症。因為細嚼
慢嚥可以增加血液流向腦部，活性化大腦邊
緣系與海馬。
為了能夠細嚼慢嚥，就必須擁有健康的牙齒。
所以牙齒保健很重要。光是刷牙還不夠，還
必須使用牙間刷清潔牙縫才行。
吉田秀和送給員工的一句話是：「工作就是
幸福。」
三島海雲（96歲）
日本最初的乳酸菌飲料「可爾必思」的創始
人是三島海雲。
三島海雲在89歲出版的著作「我的履歷
書」中公開了他的健康法。
首先，一天當中，10小時睡眠，4小時工作，
2小時讀書，剩下的8小時用在維持體力上。
在飲食生活上，三島海雲吃活生生的龍蝦、
蝦子、鮑魚、牡蠣、海膽。尤其吃鮑魚有助
於肝臟。的確，蝦類是高蛋白、低脂肪，
鮑魚與牡蠣富含鋅等礦物質。
第三是散步。三島海雲每天早餐前走4、5千
步。腳被稱為「第二個心臟」，與全身的
血流量有密切關係。如果是輕度的癡呆症，
只要做一些簡單的肌肉訓練就可以改善。
此外，三島海雲每天三次在吃飯前泡熱水，
溫暖手腳。加上睡覺前泡熱水，就是每天四
次泡熱水。
人年齡大之後，血液循環會不順暢，營養
與氧氣無法順利送到身體各處。因此重要的
是運動與泡熱水。
三島海雲還有一個好習慣是做日光浴。做日
光浴可以增加腦內的血清素，不僅能夠預防
憂鬱症，還能夠製造維他命D，促進吸收鈣。
三島海雲曾經說：「一般而言，能夠免費得
到的東西，需要度高，例如陽光與空氣。越
是不必要的東西，越昂貴，例如鑽石。」
三島海雲做日光浴的時候，居然使用放大鏡
讓肚臍周圍更溫暖。這樣做有何效果不得而
知，不過各位若要模仿，千萬別讓皮膚燙傷。
三島海雲24歲時前往中國，後來到蒙古。
因為身體不適，一位蒙古朋友推薦他喝酸乳，
三島海雲喝酸乳後，身體很快康復。
因為這次體驗，三島海雲回日本後就設立
公司製造乳酸菌飲料「可爾必思」。「可爾
必思」的宣傳語句「初戀的滋味」是驪城卓
爾所提議。當時，三島海雲問：「如果不懂
世事的小孩問初戀的滋味是甚麼滋味？怎麼
辦？」驪城卓爾回答：「那就告訴他是可爾
必思的滋味。」
三島海雲就決定採用這個宣傳語句。到現在
「初戀的滋味」已經是「可爾必思」的代名
詞了。
1962年，三島海雲拿出全部財產，成立
「三島海雲記念財團」，獎勵科學研究。
成立章旨中如此寫道：「希望成為播種在荒
野的一粒麥子！」
1974年，三島海雲去世，享年96歲。「可
爾必思」現在仍然是日本夏天的象徵。
（待續）
2018年好日
贖罪者理州上
