吃青魚防百病（2）

吃青魚防百病（2） 阿茲海默症患者的Omega3因為氧化之故，血液中EPA和DHA的量非常少，所以必須大量攝取EPA和DHA。預防和治療阿茲海默症，另一個重點是飲食內容改變成低GI（血糖指數）食品，讓血糖安定，抑止胰島素的水準。Omega3的代表是魚油的EPA和DHA，以及蔬菜。尤其青魚含有豐富的魚油。 蛋黃、豬肝、牛肝、雞肝、豬腎、牛腎、龍蝦、青蛙肉、螺、鮑魚等食物都會讓炎症變得更嚴重，最好少吃。 橄欖油、葡萄酒、芝麻油（sesame oil）、鬱金、薑等食物有抗炎作用。 以「身體質量指數」（BMI）來看，美國的肥胖者在1980年時，佔人口14%，25年後的2005年，佔人口33%，成了2.4倍。 為什麼美國的肥胖者越來越多，原因是吃太多，攝取太多的卡路里。許多美國人吃厚厚的牛排與蔬菜沙拉，然後再吃冰淇淋、布丁、蛋糕等甜點，難怪會肥胖。 蔬菜中含有的糖質裡，果糖佔30%，水果中含有的果糖則佔70%。可是穀物和澱粉裡則是100%的葡萄糖，完全沒有果糖。攝取太多的穀物和澱粉，之所以會讓胰島素的水準急速增加，就是因為完全沒有果糖之故。 蔬菜與水果中含有食物纖維，可以抑止血糖上升。含有豐富食物纖維的有豆類、胡蘿蔔、水果（尤其是蘋果）。蘋果有益於健康，以前就廣為人們知曉。德國有句諺語︰「每天一顆蘋果，就不需要醫生。」 攝取之後血糖會快速上升的食物，稱為「高GI食品」，糖果、可樂、罐裝咖啡是典型代表。此外還有烏龍（日本的白色麵條）、白麵包、白米、炸薯條、馬鈴薯泥也是「高GI食品」。 相反的，攝取之後血糖會緩慢上升的食物，稱為「低GI食品」，蔬菜、水果、菇類、海藻、魚介類、糙米是典型代表。蔬菜之中尤其是菠菜、萵苣、胡蘿蔔、小黃瓜、蘿蔔、青椒、花椰菜、蕃茄、荷蘭芹（parsley）、高麗菜、白菜，水果之中尤其是蘋果、梨子、奇異果、柑橘、藍莓（blueberry）、芒果、橘子、草莓。 女性每天需要的低脂肪蛋白質為55公克，男性每天需要的低脂肪蛋白質為70公克。低脂肪蛋白質的典型代表為魚介類、雞肉、脂肪少的紅肉（豬、牛、羊）等。吃雞肉時，最好將脂肪多的雞皮剝去。 如果已經有慢性炎症，第一步就是停止攝取植物油，以橄欖油取代。橄欖油、堅果和鱷梨（avocado）含有豐富的omega9。 魚介類含有豐富的魚油，有強烈抑止炎症的效果，是現代人最健康的食物，不但效果顯著，而且沒有副作用。有些魚含有的魚油較多，有些魚含有的魚油較少。含有魚油較多的魚有鲔魚、鹹鲑魚子、沙丁魚、竹筴魚、秋刀魚、青花魚、鰤魚和鮭魚。魚背是青色的魚稱為「青魚」，「青魚」含有豐富的魚油。其中，鲔魚最多，每100公克鲔魚，含有4.2公克的魚油。 橄欖油的吃法很多，麵包沾橄欖油，相當美味︰也可以拿來當蔬菜沙拉的調味料；還可以拿來炒菜。 讓血糖安定有一個秘訣，那就是食物沾醋吃，例如蔬菜沙拉可以澆4湯匙（20毫升）的醋，可以抑止血糖上升。 每天吃的飯，最好是糙米，而不是白米，麵包最好是全麥麵粉（whole wheat flour）做的，而不是白麵包。因為白米和白麵包沒有維他命、礦物質、食物纖維，只是一大團卡路里而已。 一天可以吃5餐，因為吃3餐的話，由於肚子餓，很容易吃太多，倒不如少量多餐。3餐的另外2餐可以吃一、二樣「低GI食品」，如豆類或堅果類或優酪乳。 此外，每天要運動，如快走、騎腳踏車都是很好的運動，不要利用電梯或電扶梯，要盡量爬樓梯。 運動的人比不運動的人，不容易得心臟病。而且運動可以抑止慢性炎症。 （全文完） 理州上 2013年7月好日