健康秘訣（3）

健康秘訣（3） 每餐的食物內容怎樣才合適呢？大概是植物性食物佔85%，動物性食物佔15%。或穀物與豆類佔5成，蔬果、菇菌類、海藻類佔2成，肉類與魚介類佔1成。以下是最基本的每餐食物內容︰ 1.不能缺少水果和生菜。 2.如果要攝取動物性食物，要選擇魚介類，而非肉類。一天大概100公克。 3.牛肉、豬肉、羊肉一個月頂多吃2、3次。 4.雞肉和雞蛋每星期頂多吃1、2次。 5.將乳製品換成豆製品，例如牛奶換成豆漿。 加班時若想吃宵夜，寧可吃飯糰，而非三明治。 發酵食品含有豐富的食物酵素，值得每餐攝取。納豆、味噌、醬油和醋都是發酵食品。 蛋白質有動物性蛋白質與植物性蛋白質，不必攝取動物性蛋白質，攝取穀物、豆類、蔬果、海藻類和堅果類就足夠身體所需。尤其大豆的蛋白質含有和動物性蛋白質同樣的氨基酸，因而被稱為「植物肉」。 我們如果攝取比我們的體溫還高的動物的肉，肉的脂肪進入人體後，就會凝固。就這點而言，魚類因為是變溫動物（也稱為冷血動物），對人體來說，魚類的脂肪比肉類的脂肪較健康，因為不會凝固。 攝取魚類較健康的第二個理由是，魚類含有豐富的EPA、DHA抗氧化物質。它們會讓血液更清澈，尤其DHA可以讓腦內的神經細胞更活躍。EPA和DHA不僅可以讓身體年輕化，也可以讓頭腦年輕化。 不過最近大型魚的水銀含有量成為問題。因為大魚吃小魚，將小魚體內的水銀都屯積在自己體內。在食物鏈上層的大型魚，如鲔魚和旗魚，就含有許多水銀。因此還是選擇竹筴魚、沙丁魚、秋刀魚之類的小型魚或吻仔魚較妥當。這些魚含有豐富的EPA和DHA，以及鈣。 能夠的話，將食物從頭吃到尾。例如，若是蔬菜，從葉子到皮到根全部吃。若是小魚，連頭也吃。若是米，不要吃精製的白米，而要吃還含有胚芽的糙米。這種吃法最健康。 當季的蔬果含有豐富的維生素和礦物質。所謂「當季」，就是作物生長最活躍、蓄積的營養最多的時期。因此當季蔬果含有的食物酵素，品質也最好。相反的，不是當季，而在溫室培養出來的作物，含有的維生素和礦物質就較少。因此選擇蔬果，首先選擇當季的蔬果。其次選擇無農藥、不用化學肥料，有機栽培的蔬果。 由於酵素怕熱，因此盡可能吃生菜。新鮮的水果是維生素、礦物質和食物酵素的寶庫，請多攝取。水果和蔬菜一樣，當季的最好。不過攝取水果有一個竅門，那就是為了要更有效率地吸收食物酵素，最好在用餐前30至40分鐘攝取。尤其早餐前，由於經過一夜睡眠，長時間處於空腹狀態，這時候攝取水果，效率最好。所以「早上的水果是黃金」。 一口食物最好咀嚼30次。理由是容易消化。將食物咀嚼到很細，就會減少胃腸的負擔。如果食物太大，讓腸壁無法吸收，就會排出體外。多咀嚼的好處不只如此，多咀嚼可以讓唾液分泌旺盛。唾液中含有稱為「澱粉酶」的消化酵素。當「澱粉酶」和食物混在一起，送到胃腸時，就比較容易消化、吸收。相反的，若沒有多咀嚼，就將塊狀食物送到胃腸時，為了消化塊狀食物，就必須使用體內酵素。因此多咀嚼，就少消耗體內酵素。有些男性吃飯速度很快，這樣不但容易吃過飽，而且也會消耗體內酵素。 多咀嚼由於花時間，在吃飯時，血糖就上升，空腹感消失。因此吃得少，卻有滿腹感，可以防止吃過量。 水對人體而言，最大的功用是促進新陳代謝。攝取新鮮的水，可以很快地排出體內的廢物與毒素。充分攝取水，可以讓血流順暢，不容易得血栓、糖尿病、腎臟病、肝臟病。 自來水裡通常含有氯，目的是大量產生活性氧以殺菌，所以要煮沸後再喝。能夠喝礦泉水的話，當然最好。可是成本太高，所以不如買一個品質好的淨水器，將自來水還原成接近礦泉水的水。另外，不要喝太冷的水，因為會讓身體變冷。身體變冷，就會降低免疫力。水的溫度在20度左右是適溫。 有人喜歡喝運動飲料。可是廠商為了讓運動飲料好喝，加入許多糖分，對健康不良。因此運動流汗後，可以喝加一些鹽的白開水就足夠。剛起床、用餐前和睡覺前2小時，是攝取水的最佳時機。 腦內神經傳達物質血清素（serotonin）的95%在腸內製造。因此腸健康，精神也健康。要製造血清素時，必須有多巴胺（dopamine）。多巴胺是傳達幸福感覺的荷爾蒙。 睡眠很重要，因為睡眠時，體內酵素不斷增加。適度的運動也可以提高免疫力，並且讓體內酵素更活躍。但是太過激烈的運動反而會讓體內產生活性氧。如果運動後覺得身體疲累，那就是運動過度。 每天最好做幾十次的深呼吸，將氧氣充分吸進體內，促進新陳代謝。深呼吸也可以刺激副交感神經，讓心情放鬆，提高免疫力。 笑也可以提高免疫力。我們的遺傳基因超過90%在睡著，只有10%在發揮功能。但是在特殊的環境下或受到刺激，就可以讓睡著的遺傳基因甦醒過來，發揮功能。所謂「在特殊的環境下或受到刺激」，其中之一就是笑。笑可以讓睡著的64個遺傳基因甦醒過來，促進細胞的代謝和分泌荷爾蒙並增加體內酵素，而提高免疫力。所以為了健康，請經常笑，大聲笑。 （全文完） 贖罪者理州上 2014年2月好日