改造腸內環境（1）

改造腸內環境（1） 日本人自從與西方接觸之後，開始攝取肉類、牛奶、 乳製品。尤其從1960年代起，到現在，攝取量急速增 加。與1960年相比，現在日本人的肉類、牛奶、 乳製品的攝取量增加了約4倍。這是日本人在歷史上 從未經驗的「飲食大革命」。結果，日本人罹患大腸癌、 潰瘍性大腸炎等疾病也急速增加。2003年，死於癌症 的日本女性中，大腸癌為第一。當年，日本男性為第 四，但是2007年，卻升到第三。專家預測到了2015 年時，日本男性也會成為第一。 1970年之後，日本人攝取動物性乳酸菌的量增加。另 一方面，醃漬物、味噌等植物性乳酸菌的量則減少。 現在這兩種的攝取量比為2比1。1950年之前，大多 數日本人幾乎不攝取動物性乳酸菌，卻攝取許多醃漬 物等植物性乳酸菌，維持腸內好環境。結果很少人罹 患大腸癌。 一般人在40歲以後，腸胃的機能就衰退。原因在於生 活上的精神壓力，以及增加攝取肉類與乳製品，減少 攝取食物纖維。 腸是人體最大的免疫器官。人體中的淋巴球有超過 60%集中在腸。抗體也有60%在腸製造。因此如果腸 內環境惡化，免疫力就會降低。 人的排便，一天2至3次，或2至3天1次都屬正常。 代謝症候群（Metabolic syndrome）的特徵是肥胖、高 血糖、高血壓、高脂血症。肥胖容易引發種種癌症。 據調查，北歐人常攝取奶油、肉類與乳製品，比較容 易罹患潰瘍性大腸炎；南歐人常攝取橄欖油、魚類與 穀類，比較不容易罹患潰瘍性大腸炎。 根據美國專家研究，如果增加攝取動物性蛋白質，乳 癌、攝護腺癌、直腸癌、胃癌的發生率也會提高。美 國專家並且建議減少攝取高卡路里、高脂肪的動物性 食品（肉類、乳製品、蛋等），盡可能攝取沒有精製的 穀類、蔬菜與水果。 成人每天最好攝取25公克以上的食物纖維。食物纖維 分成不溶性食物纖維與水溶性食物纖維。富含不溶性 食物纖維的食物有萵苣、高麗菜、牛蒡等。富含水溶 性食物纖維的食物有昆布等海藻類、蘋果等水果。罹 患便秘的人如果拼命吃不溶性食物纖維，而沒有喝足 夠的水，會讓大便變硬，使便秘更加惡化。例如，糙 米中就富含不溶性食物纖維。攝取不溶性食物纖維與 水溶性食物纖維最理想的比率是2比1。例如，攝取 不溶性食物纖維14公克、水溶性食物纖維7公克，排 便會很順暢。 富含食物纖維的食品 食品名 能量（大卡 /100公克） 食物纖維量（公克/100公克） F1值 S．F值 穀類、麵類 精白米 168 0.3 560 蕎麥麵 132 2 66 20 烏龍 105 0.8 131 25 吐司 264 2.3 115 27 稞麥麵包 264 5.6 47 36 小米 364 3.4 107 12 椑子 367 4.3 85 9 蔬菜、菇菌類 香菇 21 4.8 4 4 蘑菇 16 3.3 5 3 秋葵 33 5.2 6 31 花椰菜 27 3.7 7 22 萵苣 12 1.1 11 9 小黃瓜 14 1.1 13 18 蕃茄 19 1 19 30 玉蜀黍 99 3.1 32 10 甘藷 131 3.8 34 26 寒天 3 1.5 2 海蘊 4 14 3 裙帶菜 17 5.8 3 豆腐渣 111 11.5 10 3 大豆 180 7 26 13 納豆 200 6.7 30 34 蠶豆 112 4 28 10 水果 藍莓 49 3.3 15 15 奇異果 53 2.5 21 28 草莓 34 1.4 24 36 無花果 54 1.9 28 37 鱷梨 187 5.3 35 32 蘋果 54 1.5 36 20 葡萄柚 38 0.6 63 33 香蕉 86 1.1 78 9 葡萄 59 0.5 118 40 所謂「F1值」，是食物每100公克中含有的熱量， 以100公克中含有的食物纖維來除的數值。「F1值」 越低，熱量就越低，食物纖維也越多。肥胖的人與罹 患便秘的人可以經常攝取「F1值」低的食物。所謂「S． F值」，是總食物纖維量中，水溶性食物纖維所佔的 比率。「S．F值」越大，表示水溶性食物纖維越多。 穀類當中，「S．F值」大的食物是稞麥麵包；蔬菜當 中，是秋葵、蕃茄、甘藷等；豆類中，是納豆。水果 中，每一種都富含水溶性食物纖維。 白米每100公克中含有的熱量為168千卡，含有的食 物纖維量則為0.3公克，「F1值」為560（168÷0.3）。 蕎麥麵每100公克中含有的熱量為132千卡，與白米 差不多，但是含有的食物纖維則為2公克，因此「F1 值」為66，只有白米的約1成。換言之，蕎麥麵的「F1 值」比白米低，對便秘與想減肥的人，很有效果。 穀類、蔬菜、芋薯類、豆類、水果、菇菌類、海藻類 也富含食物纖維，而且熱量很少，是健康食品。 例如，義大利的代表性料理minestrone。其食材為許 多蔬菜（芹菜、洋蔥、蕃茄、高麗菜）、蘑菇、月桂樹、 百里香、薑、蒜頭與橄欖油。這道料理每100公克中 含有的熱量為59千卡，食物纖維為1.5公克，因此「F1 值」為39。 以下是用200毫升的杯子來衡量各種食物中的食物纖 維含量。 食物 F1值 卡路里 食物纖維 牛蒡 11 55千卡 每85公克含4.8公克 洋蔥 23 39千卡 每105公克含1.7公克 胡蘿蔔 14 43千卡 每115公克含3.1公克 馬鈴薯 58 99千卡 每130公克含1.7公克 南瓜 58 54千卡 每110公克含3.1公克 香蕈 5 14千卡 每80公克含2.8公克 蒟篛 2 7千卡 每130公克含2.9公克 菠菜 7 8千卡 每40公克含1.1公克 高麗菜 13 15千卡 每65公克含1.2公克 蔥 13 25千卡 每90公克含2公克 芹菜 10 14千卡 每90公克含1.4公克 青椒 10 20千卡 每90公克含2.1公克 （待續） 贖罪者理州上 2014年11月好日