不會生病的飲食習慣（3）

不會生病的飲食習慣（3） 最理想是吃光整條魚（連魚的內臟都吃）。魚的內臟富 含牛磺酸（taurin）與礦物質，可以強化代謝與消化。 大豆可以預防癌症、失智、心血管疾病、骨質疏鬆症。 納豆是讓大豆發酵的食物，效果加倍。納豆與大豆相 比，維他命K是124倍，維他命B是26.2倍，泛酸(維 生素B5)是12.4倍，葉酸是3.07倍。 「高血糖」是指血液中血糖值很高的狀態。通常，空 腹時，血糖值會降低。用完餐後，血糖值會升高。血 糖值如果升高，膵臟就會分泌胰島素，讓血糖值降低。 胰島素的量若不夠，血糖值就會降不下來，血液就會 呈現泥漿狀，可能會發生動脈硬化等疾病。 血糖的糖質有多糖類、2糖類與單糖三種。單糖，尤 其是果糖（蘋果與梨富含果糖），可以讓血糖值緩慢上 升。糖尿病患者應該攝取單糖，而不是白米等多糖類。 葡萄富含葡萄糖與果糖。葡萄糖富含可以將鹽分排出 體外的鉀，以及鈣質、鐵分、鎂等礦物質，還富含維 他命B1、B2、C、E，以及各種多酚。 以葡萄釀製的紅葡萄酒對健康有益。法國人因為常喝 紅葡萄酒，所以因為心肌梗塞的死亡率是全歐洲最低。 糙米與白米比較，維他命B1是5倍，維他命E是7 倍，食物纖維是6倍。 白米可說是糙米拿掉營養後剩下的渣滓。 低密度脂蛋白（low-density lipoprotein，簡稱為LDL） 攜帶的膽固醇水平與心血管疾病的發生存在緊密的正 相關，因此低密度脂蛋白膽固醇普遍稱為「壞膽固 醇」。 可以減少低密度脂蛋白膽固醇的食物有︰大豆食品、 青魚、蕈菇類、海藻類、蕃茄、檸檬、綠黃色蔬菜、 堅果。海藻類還可以預防癌症。 日本的沖繩縣是有名的長壽縣。沖繩縣的居民經常吃 海藻類，很可能是他們長壽的秘訣。而且，沖繩縣的 居民也很少因為心血管疾病或癌症而死亡。 牡蠣、蛤蜊、蜆、烏賊等富含牛磺酸，可以改善肝臟 功能。 美國國立癌症研究所發表「能夠預防癌症的食品」名 單。其中，名列第一的是高麗菜。高麗菜還含有高抗 氧化功能的多酚。 蜂蜜可以刺激腸內淋巴組織，增加淋巴球，防止腸內 繁殖雜菌。 蘋果含有10種多酚，有助於延緩老化。許多蘋果的多 酚在皮附近，所以吃蘋果時，最好洗乾淨後，連皮一 起吃。 延緩老化、不容易生病的要素，遺傳佔一成，生活習 慣佔九成。生活習慣之中，飲食習慣佔八成。生活習 慣之中，剩下的二成，「睡眠」與「洗澡、運動」各佔 一成。 關於睡眠，有研究報告指出「上夜班的女性容易得乳 癌」。哈佛大學對8萬名護士進行長達10年的追蹤調 查。發現如果上普通班者的得乳癌風險為1的話，有 上夜班經驗（在30年以下）護士的得乳癌風險為 1.08。如果上夜班經驗長達30年以上的護士，其得乳 癌風險增加到1.36。 褪黑激素（melatonin）是腦的松果體所製造的荷爾蒙， 又稱「睡眠荷爾蒙」。到了夜晚，松果體開始分泌褪黑 激素，就會產生睡意。到了清晨，陽光照射後，褪黑 激素停止分泌。分泌褪黑激素的最高峰是在半夜1點 至2點時。 專家認為上夜班的護士之所以容易得乳癌，是因為在 半夜1點至2點分泌褪黑激素的最高峰時，反而遭受 人工光線的照射，讓褪黑激素停止分泌之故。 2011年，丹麥也對護士進行調查。結果發現如果只上 白天班者的得癌症風險為1的話，每月上數次10點以 後夜班者則為1.8倍，經常上夜班者增加到2.9倍。 丹麥發表了這個調查結果後，日本政府宣佈上夜班的 女性如果得乳癌，政府將賠償。 褪黑激素除了會產生睡意之外，還有抗氧化作用、延 緩老化、預防疾病等功能 普通人每天最好能睡7至8個小時。如果工作太忙， 夜晚無法睡7至8個小時，可以在白天時，找時間躺 下。 對靠兩腳步行的人類而言，能夠躺下，即使是短時間， 也可以讓血流順暢，達到很好的休息效果。 不過，睡眠時間過猶不及。睡太久（例如10小時）， 反而會讓身體疲倦。 先泡熱水，再出浴缸洗澡。除了是日本的文化之外， 只有古羅馬帝國時代如此。泡熱水可以增加體溫，提 高免疫力。 體溫每降低1度，免疫力就降低4成。相反地，體溫 每升高1度，免疫力就增加5至6倍。 運動可以促進血液循環。但是過了40歲，最好避免 從事激烈的運動。如果從事激烈的運動，肌肉就需要 大量的氧氣。大量的氧氣必然產生許多活性氧。活性 氧會造成老化，以及引發種種疾病。 換言之，激烈的運動不但對身體無益，而且有害。 運動員在激烈運動後，常補充檸檬等含有維他命c的 食物或飲料，就是要除去大量產生的活性氧。 走路是很好的全身運動。從事走路運動時，最好能把 步伐跨大。走路時可以稍微加快速度。每天若能走30 分鐘就很理想。 所謂「腹式呼吸」，就是吸氣時，深深吸一口氣，吐氣 時，長長而緩慢地吐氣。吐氣時花的時間是吸氣的2 倍。每天若能做3次「腹式呼吸」，早上、中午、晚上 各一次，就可以提高免疫力。 酒是「百藥之長」。紅葡萄酒有抗氧化作用。啤酒含有 人體所需要的所有氨基酸與種種維他命、與種種礦物 質。日本清酒也對健康有益。 酒粕的麴成分可以增強NK細胞的效力。而NK細胞 的主要功能是攻擊癌細胞。但是喝酒過猶不及。酗酒 會得心血管疾病、失智症、癌症。 有人認為睡前喝一些酒，有助睡眠。其實剛好相反。 睡前喝一些酒，會抑制睡眠荷爾蒙的分泌。 （全文完） 贖罪者理州上 2015年好日