抗氧化的威力（2）

蔬果的顏色大致可分為紅、橙、黃、綠、

藍、紫、白7種顏色，如果我們每天能

夠均衡攝取到這7種顏色的蔬果，就可

以維持身體健康。

顏色	各類蔬果	可能的功效
紅色	蘋果、紅辣椒、番茄；紅甜椒、紅洋蔥、紅葡萄、草莓	降低癌症發生率 促進心臟健康
橙黃色	胡蘿蔔、葡萄柚、芒果、哈密瓜、南瓜、番薯、玉米、柑橘	抗氧化 預防心血管疾病 預防癌症
綠色	菠菜、酪梨、蘆筍、青花菜、奇異果、甘藍菜、綠茶	抗氧化 降低癌症發生率 預防心血管疾病
藍紫色	藍莓、葡萄、葡萄乾、茄子、李子	抗氧化 降低癌症發生率
白色	高麗菜、洋蔥、白花椰菜	降低癌症發生率 調節免疫功能

類胡蘿蔔素的顏色以黃色、紅色、橘色

為主。β胡蘿蔔素是類胡蘿蔔素家族中

的主要成員。胡蘿蔔、地瓜、木瓜、芒

果、紅番茄、萵苣、油菜、菠菜、韭菜

等，都是富含β胡蘿蔔素的蔬果。

雖然β胡蘿蔔素是維生素A的前驅物，

不過維生素A並不像β胡蘿蔔素具有

良好的抗氧化作用，且維生素A過量時

可能會中毒。β胡蘿蔔素會在體內儲存

起來，等到體內的維生素A不夠時再釋

放給體內的代謝所需，並及時地轉化成

維生素A。β胡蘿蔔素即使高攝取量，

也不會中毒，所以透過攝取β胡蘿蔔

素是比較安全的方式為身體補充維生素

A。

葉黃素和玉米黃質都是屬於類胡蘿蔔素

家族。葉黃素大量存在於黃色與橘色的

水果蔬菜中，如桃子、芒果、木瓜、李

子、柳橙；其他食物來源如青花菜、青

豆、豌豆、白菜、甘藍、菠菜等。

目前醫學界對於癌症的發生原因，以體

內過多自由基造成細胞傷害的理論最被

廣泛討論，因此多數醫師均同意日常飲

食中多攝取蔬果可以達到預防癌症發生，

主要因為蔬果含有豐富的抗氧化營養素，

如葉黃素就是其中之一。

調查發現在歐洲，居住在地中海地區沿

岸居民的動脈硬化和心臟病死亡率最低，

分析地中海地區沿岸居民日常飲食所含

的類胡蘿蔔素中含有高濃度的葉黃素。

葉黃素能抑制活性氧自由基的活性，阻

止活性氧自由基對正常細胞的破壞，減

少正常細胞轉變成癌細胞。

葉黃素也能提高免疫系統作用。

一般人的飲食中很難每天攝取足夠的葉

黃素，因此由葉黃素營養補充劑來達到

保健效果，不失為一個方便又有效率的

方法。

因為金盞花是目前發現含葉黃素與玉米

黃質含量最豐富的植物，所以目前營養

補充劑的製造，也採用金盞花為萃取來

源。

在義大利有一句俗諺說：「番茄紅了，

醫生的臉就綠了。」清楚表達出人們若

可以常吃番茄，就會讓身體更健康，不

用上醫院。

番茄中的茄紅素具有很好的保健效果。

美國「時代」雜誌也在2002年根據科

學家實驗的結果，評選番茄是現代十大

保健食品的首位。

番茄含有多種營養成分，如維生素A、

維生素C、葉酸、鉀等。特別是番茄所含

的茄紅素對人體健康有很大的益處，其

他如西瓜、紅甜椒、葡萄柚等水果中

都含有茄紅素。

茄紅素有很強的抗氧化力，它消除自由

基或活性化物的能力，是β胡蘿蔔素

的2倍、維生素E的10倍。

茄紅素在人體內可以發揮抗氧化的能力，

增強免疫力和抗老化。

日常飲食中的茄紅素主要來自番茄相關

產品，如番茄醬、番茄汁等；西瓜、葡

萄柚等水果中也含有茄紅素，但其茄紅

素含量就遠不及番茄了。即使同為番茄，

黃色番茄的茄紅素含量只有紅番茄的10

分之1。由於茄紅素是屬於油溶性的物

質，而且穩定性相當好，所以不像維生

素C等營養素會因為烹調而流失，反而

會因為烹調，破壞番茄的細胞壁和組織，

釋放更多的茄紅素。

到底一天該服用多少茄紅素才有效呢？

大多數的營養學者建議每日服用20至

30毫克。一顆大的番茄含7至8毫克的

茄紅素，也就是每日至少吃3至5顆番

茄才夠。

茄紅素能預防癌症、骨質疏鬆症、攝護

腺肥大、高血壓、脂肪肝、心血管疾病。

花青素是一種強力的抗氧化劑，它的

抗氧化能力比維生素E高出50倍，比維

生素C高出20倍，不僅如此，花青素

在延緩腦神經衰老與老年癡呆、免疫功

能及 心血管疾病等有很大的幫助，被

當成是一種天然的抗衰老營養補充劑。

花青素的主要來源為黑醋栗、藍莓、蔓

越莓、山桑子、葡萄、小紅莓、草莓、

櫻桃及洛神花等。

黑醋栗果汁被列為世界三大保健飲料之

一，因為黑醋栗所含的維生素C不僅是

柳橙的4倍，更較其他水果含有數倍濃

度的鉀、鎂、鐵、鈣、維生素A、B、C等

及微量元素，而其深色的外皮，更是富

含多酚類、花青素等抗氧化成分。

黑醋栗所含的花青素，比藍莓、 草莓等

其他莓類來得高。黑醋栗的抗氧化能力

為藍莓的2.5倍。

黑醋栗的抗氧化物含量及營養成分表

抗氧化物質	每100公克的含量
類胡蘿蔔素	160毫克
多酚類	2160毫克
花青素	571毫克
維生素	每100公克的含量
維生素C	221毫克
維生素E	1.4毫克
維生素B1	0.01毫克
維生素B2	0.01毫克
菸鹼酸	0.4毫克
維生素B6	0.07毫克
葉酸	3微克
礦物質	每100公克的含量
鉀	5毫克
鋅	1毫克
硒	52毫克

藍莓富含胺基酸、鋅、鈣、鐵及維生素，

最重要的是富含具抗氧化效果的花青素。

能抗癌、增強免疫能力。因此在世界衛

生組織公布的綠茶等十大健康食品中，

藍莓是唯一入選的水果。聯合國糧農組

織也將藍莓列為「人類五大健康食品之

一」。美國農業部的研究指出藍莓可以

預防癌症和減緩老化。

（全文完）

※以上就是台灣醫學者翁玉青「抗氧化

的威力」（沐康健康管理顧問出版）的

部精彩內容，想要閱讀全書的人，請到

書店購買。

2017年好日 贖罪者理州上