長壽的秘訣（1）

長壽的秘訣（1）

2005年8月，荷蘭115歲的女性希帕去世。希帕去世後，在她生前同意下，經過醫學專家的解剖，發現她雖然高齡115歲，腦部卻還相當健全。她腦子的「海馬」完全沒有萎縮。「海馬」司掌記憶，一般隨著年齡的增加，這裡會逐漸萎縮。腦子的腦幹是呼吸中樞，腦幹有許多稱為「青斑核」的神經細胞。隨著年齡的增加，「青斑核」也會逐漸減少。希帕的「青斑核」卻沒有減少。一般高齡者，腦子的表面會出現「老人斑」，而且一旦罹患阿茲海默症，「老人斑」就會增加。可是希帕的腦子幾乎沒有「老人斑」。

希帕在去世前雖然已經搬到養老院去住，但是直到105歲，都一個人住，基本上可以生活自理。

希帕在去世前每天必吃鯡魚和橘子汁。荷蘭最多的魚就是鯡魚。希帕吃鯡魚的方法是︰若鯡魚新鮮，便生吃，否則就用鹽醃漬後，與洋蔥夾在三明治裡吃。

鯡魚與沙丁魚、青花魚一樣，都是背部青色的魚。這種魚富含EPA與DHA，可以預防動脈硬化、心臟病與腦中風。

為了不損傷魚的營養，吃魚最好的方法是生吃，其次是灑鹽烤，接著是照燒，第4是煮，第5是油炸。

每星期喝蔬菜汁和水果汁3次以上的人，和每星期喝不到1次的人相比，罹患阿茲海默症的機率低76%。

早餐是一天當中最重要的一餐。我們睡覺時，身體並沒有停止工作，仍舊在進行基礎代謝，因此消耗身體的能源。而早餐正是彌補消耗掉的能源。

俗話說「早餐的水果是黃金！」水果中含有的果糖，最適合早上的身體。

長壽者血液中的胰島素濃度都很低。多吃納豆可以讓血液中的胰島素濃度維持很低，因為納豆中含有許多黏蛋白（mucin）。除了納豆，秋葵和長芋也含有許多黏蛋白。

日本政府建議每人1天攝取蔬菜350公克、水果200公克。一顆中型的蘋果大概有230公克。因此足夠1天的需求量。1根香蕉則有90公克。橘子則有75公克。

蘋果中含有多種「多酚」（polyphenol），不但可以抑制脂肪的蓄積，還可以讓癌細胞自滅。蘋果中的「多酚」大多在表皮附近，所以盡可能連皮一起吃。歐洲有一句俗諺︰「蘋果紅了，醫生的臉就綠了。」可見蘋果的功效。

三餐的食物中最值得推薦的是鮭魚。鮭魚是魚中之王，在抗老的功效上，名列第一。鮭魚含有維他命A、B2、D、E，以及EPA和DHA，最適合預防中高年的各種生活習慣病。

在70歲之前，身材最好「稍瘦」，70歲之後，則最好「稍胖」。

鮭魚是魚中之王，蔬菜之王則是花椰菜（broccoli）。花椰菜有抗氧化作用，還可以抑止癌細胞的增加，並且富含食物纖維，有預防動脈硬化的效果。

我們活著都必須吸氧氣，可是一部分氧氣會變成有毒的活性氧。我們的體內雖然能夠將一部分的活性氧趕出體外，可是無法徹底趕出。一部分活性氧便將細胞氧化，成為老化的原因。因此要延緩老化，就必須防止氧化。換言之，就是抗氧化。有抗氧化作用的是維他命E、類胡蘿蔔素（carotenol）。鐵若氧化，就會生銹，變得脆弱。我們的體內若氧化，就和鐵生銹一樣，變得脆弱。現代的都市生活很容易讓我們的體內氧化，例如汽車排放的廢氣、紫外線、電磁波以及精神壓力等。

蕃茄和西瓜裡富含菌脂色素（lycopin），菌脂色素的抗氧化作用是維他命E的100倍以上。胡蘿蔔和南瓜裡富含β胡蘿蔔素，菠菜等青菜則富含「葉黃素」（lutein）。

蔬菜大致可分成7種顏色。紅色的是蕃茄、胡蘿蔔、紅椒、紅辣椒，綠色的是菠菜等青菜，黃色的是南瓜，白色的是蘿蔔、洋蔥，紫色的是茄子，土色的是牛蒡，黑色的是芝麻。水果也可以分成7種顏色。紅色的是草莓，黃色的是香蕉，白色的是梨，紫色的是石榴。

如果你的餐桌上有7種顏色的蔬菜和水果，表示你攝取的營養非常充分。

烹飪料理時不可缺少的是香辛料，尤其是薑和紅辣椒。薑可以促進血液循環，活化自律神經，燃燒脂肪。紅辣椒也可以促進血液循環。

和美國人比較，印度人患阿茲海默症的人只有4分之1。這或許與印度人常吃咖哩有關。咖哩中含有薑黃素（kurkumin），薑黃素可以抑止阿茲海默症，還可以協助肝臟，減少壞的膽固醇，並且除去活性氧。

地中海料理有橄欖油、蔬菜、水果、豆類、穀物、魚。地中海料理中比較少動物肉和乳製品。根據調查，常吃地中海料理的人患阿茲海默症的機率，比不吃地中海料理，且常吃肉類的人，低68%。

紅葡萄酒中含有的「多酚」，可以活化長壽遺傳基因，並且可以預防阿茲海默症。

根據調查，常吃魚類的人，很少患失智症。富含DHA的魚類有鲔魚、鯛魚、鰤魚、青花魚、秋刀魚。

1975年，美國「參議院營養問題特別委員會」發表報告書，指出「各種慢性病是起因於以肉食為主的錯誤飲食習慣，無法用藥治療。」肉食就會攝取大量的脂肪、砂糖和鹽分，引起心臟病、癌症和腦中風。

維他命E不從蔬菜和水果攝取，就沒效果。富含維他命E的食物有紅辣椒、杏仁、抹茶和紅花油等。

日本靜岡縣中川根町，男性罹患胃癌的比率只有全日本平均的5分之1。而中川根町是有名的茶產地。後來在專家研究下，發現綠茶含有「茶兒素」（catechin），可以預防癌症。

飽和脂肪酸主要是在動物脂肪裡，還有椰子油裡。油類的食物放久了，就會凝固一層白色脂肪，這就是飽和脂肪酸。攝取飽和脂肪酸過多，容易讓血液成黏稠狀，引起心肌梗塞或腦梗塞，以及罹患阿茲海默症。根據美國調查，攝取飽和脂肪酸過多的人，罹患阿茲海默症的機率，比攝取飽和脂肪酸較少的人，高出2.2倍。

不飽和脂肪酸有橄欖油、菜種油、大豆油、玉米油、芝麻油、人造奶油（margarine），還有EPA和DHA等魚脂肪裡。

不飽和脂肪酸有一價不飽和脂肪酸和多價不飽和脂肪酸。一價不飽和脂肪酸稱為「omega 9」，橄欖油、菜種油就含有。對身體好的油脂為「omega 9」、EPA和DHA等。橄欖油不容易氧化，可以減少血液中的壞膽固醇，預防動脈硬化。

雞肉中的脂肪比牛肉和豬肉少。普通的雞胸肉即使連皮也只有12.3公克的脂肪，如果拿掉皮，更只有2.4公克的脂肪。而同樣大小的牛肉，卻有27.2公克的脂肪。雞胸肉含有肌肽（carnosine）。肌肽可以幫助我們去除疲勞，並且幫助我們去除活性氧。除了雞胸肉外，馬肉和鳥肉中也含有肌肽。鳥在空中飛來飛去，馬在草原奔馳，不知疲勞，都是因為有肌肽之故。我們不必像鳥或馬那麼努力，但是肌肽卻可以幫助我們去除活性氧。肌肽除了具有抗氧化作用之外，還可以防止老化。

（待續）

理州上  2013年5月好日