大腸健康法（1）

「大腸健康法」（平凡社新書）是日本醫學

者松生恆夫的著作，部份精彩內容如下：

1960年代，日本很少人罹患大腸的疾病，尤

其很少人罹患大腸癌。可是，到了2003年，

因為癌症死亡的人當中，女性的第一名是大

腸癌，男性是第四名。而且便祕的人也增加

了。大腸癌的原因據說與環境因素，尤其是

飲食因素很有關係。

本來大腸中有許多泥狀的食物殘渣，因為

水分攝取太少或流汗很多或食物纖維攝取太

少，本來應該呈現水溶狀的食物殘渣，容易

變成固形，很難排出體外。這樣子食物殘渣

容易停滯在腸內的狀態，稱為「腸的沙漠

化」。

許多年輕女性，水分攝取太少，或不吃早餐，

甚至一天只吃一餐，這樣的人 腸容易沙漠

化。根據最近的調查，一天只吃二餐的人，

20多歲的男性為26.5%，女性為20.6%。

如果不吃三餐，攝取的水分有90%會被小腸

吸收，能夠抵達大腸的水分就會變少，而且

如果不吃三餐，食物纖維攝取量就會太少。

日本人的腸過去一直很好。因為日本人少吃

肉，多吃穀物（也就是多攝取食物纖維）。

日本人的飲食生活發生巨大變化是在1945

年敗戰之後。肉類和乳製品的攝取量增加了。

我認為不溶性食物纖維與水溶性食物纖維

的比率以2比1為理想。納豆等發酵食品有

益於腸內環境。尤其每100公克納豆中含有

6.7公克的食物纖維，其中，水溶性食物纖維

為2.3公克。

乳酸菌有整腸效果。乳酪與優酪乳所含的乳

酸菌是動物性乳酸菌，醃漬物、味噌、醬油、

酒等發酵食品是植物性乳酸菌。植物性乳酸

菌可以在艱困的環境中生存，所以能夠活著

抵達腸。

義大利自古以來，就用橄欖油來預防小孩便

秘。有些便祕的人直接喝橄欖油。大可不必

如此，橄欖油可以拿來沾法國麵包一起吃，

非常美味。也可以拿來沾番茄一起吃。麵包

的食物纖維比白米飯還多，所以法國麵包沾

橄欖油是非常好的組合。

義大利傳統的便祕對策如下：

第一，起床後喝一杯冷水或牛奶，促進便意。

第二，多攝取纖維質豐富的食物。多攝取

含有蔬菜的料理。

第三，多攝取橄欖油。

第四，每天做適度運動。

第五，晚餐盡可能提前開始。早睡早起。

有些人攝取太多薯類，大便變得很硬。所以

攝取太多不溶性食物纖維時，就要喝比平常

多的水。

大腸息肉有三種：一種是炎症性息肉，另一

種是過形成性息肉，第三種是腺腫性息肉。

炎症性息肉與過形成性息肉通常不會變成癌

症。有可能變成癌症的是息肉中最常見的

腺腫性息肉。

息肉大多在大腸中的直腸與S狀結腸，也就

是容易蓄積老廢物的地方產生。50至60多

歲的人約3成有息肉。最近也有許多年輕人

長息肉。

罹患大腸癌的日本人之所以增加，原因主要

在於攝取太多脂肪，其他原因為運動不足及

抽菸。

若要預防大腸癌，就必須多攝取富含α---

亞麻酸與EPA的魚，以及富含食物纖維的穀

物、蔬菜。不要攝取富含亞油酸的沙拉油與

向日葵油，改攝取富含油酸的橄欖油。

東南亞與非洲很少人罹患大腸癌，先進國卻

有許多人罹患大腸癌。罹患大腸癌的原因主

要是攝取太多脂肪與肉類，尤其攝取牛肉與

豬肉容易罹患大腸癌。一天的攝取量最好限

制在80公克以下。另一方面，最好多吃魚。

（待續）

2018年好日 贖罪者理州上