大腸健康法（2）

魚能夠抑制癌症。還有，脂肪與肉類若攝取

太多，會肥胖。據研究，肥胖的人罹患大腸

癌的風險很高。尤其如果肥胖的人愛喝啤酒，

風險更高。

便祕不只是大腸癌的原因，甚至可能是大腸

癌的症狀。

2003年，歐洲10國對52萬人進行大規模調

查。平均食物纖維攝取量一天只有13公克。

而女性食物纖維攝取量如果為一天32公克，

男性36公克，很明顯罹患大腸癌的風險減

少。

距離肛門約40公分處，也就是從直腸到

S狀結腸，容易蓄積糞便的地方，約70%的

大腸癌在這裡發生。所以盡早將老廢物排出

體外是預防大腸癌的重點。因此必須多攝取

食物纖維，盡早將老廢物排出體外。

我們應該多攝取讓腸健康的食物。第一，水

分。第二，食物纖維（尤其是水溶性食物纖

維）。第三，鎂。第四，橄欖油。第五，寡

糖。此外，再加上散步與reset music。

1960年代，美國明尼蘇達大學公共衛生學系

的奇斯教授發表位於地中海克里特島住民的

平均壽命非常長，因為心臟疾病而死亡的比

例，不到美國的10分之1。從此以後，人們

開始關心地中海型飲食。1991年，哈佛大學

公眾衛生學系主任威列德教授指出地中海型

飲食是預防醫學的好典範，並於1993年發

表地中海型飲食的金字塔。地中海型飲食的

金字塔，主食是麵糰（pasta）、麵包、米飯

等。油是橄欖油。地中海型飲食多吃青背

魚，青背魚富含EPA。地中海型飲食也多吃

綠黃色蔬菜。地中海型飲食也有許多含有豆

類與香菇類的料理。地中海型飲食也喝適量

的葡萄酒，尤其紅葡萄酒含有抗氧化作用的

多酚。地中海型飲食的甜點不使用砂糖，使

用的是天然的水果與蜂蜜。

阿斯匹林能夠抑制大腸癌。科學家以化學致

癌物讓老鼠罹患大腸癌，然後讓老鼠服用

阿斯匹林，結果成功抑制大腸癌。

如果同時攝取番茄與橄欖油，就會讓腸管神

經系活躍，排便也很順暢。

貝尼奧德教授於1991年在國際癌會誌上

發表論文指出他在地中海的馬略卡島對

286名直腸癌患者與295明正常人詢問他們

的食物頻度。結果發現攝取肉類多的人，以

及攝取卡路里多的人，罹患直腸癌的風險也

高，此外，花椰菜、高麗菜、豆類有防癌的

功效。

根據動物實驗，攝取高脂肪比攝取低脂肪，

還容易罹患癌症。不過，攝取脂肪多的西班

牙，其罹患大腸癌的人比日本還少。問題是

出在攝取脂肪的內容。以馬略卡島為例，馬

略卡島的住民多攝取大多是一價不飽和脂肪

酸，一價不飽和脂肪酸明顯是來自於橄欖油。

因此日本人除了要注意肉類的攝取量之外，

也要注意攝取脂肪的種類。換言之，最好以

橄欖油來取代沙拉油或芝麻油。

1950年代，日本人每天的 食物纖維攝取量

為25公克左右，非常多。可是根據最近的

資料，減少到14、15公克左右。尤其每天只

吃2餐的年輕女性，減少到11公克。在這種

狀況下，腸內環境當然惡化。

我思考如何使減肥與改善便秘兩者都兼顧的

方法，最後想出「纖維指數」。「纖維指數」

就是每100公克食物的能量（kcal）以食物

纖維量來除的數值。「纖維指數」越低，能

量就越低，而食物纖維量越多。換言之，容

易減肥又健康。

（待續）

2018年好日 贖罪者理州上