大腸健康法（3）

以下是主要食材的「纖維指數」

	食材名	能量（kcal/100g）	食物纖維量 （g/100g）	纖維指數
蔬菜	菠菜	25	3.6	6.9
蔬菜	綠花椰菜	27	3.7	7.3
蔬菜	茄子	19	2.1	9
蔬菜	牛蒡	58	6.1	9.5
蔬菜	萵苣	12	1.1	10.9
蔬菜	小黃瓜	14	1.1	12.7
蔬菜	高麗菜	23	1.8	12.8
蔬菜	白蘿蔔	18	1.4	12.9
蔬菜	胡蘿蔔	39	3	13
蔬菜	南瓜	60	3.6	16.7
蔬菜	番茄	19	1	19
蔬菜	洋蔥	37	1.6	23.1
豆類	大豆	180	7	25.7
蔬菜	蓮藕	66	2.3	28.7
蔬菜	玉米	99	3.1	31.9
薯類	甘藷	131	3.8	34.5
薯類	馬鈴薯	84	1.8	46.7
水果	草莓	34	1.4	24.3
水果	蘋果	54	1.5	36
水果	葡萄柚	38	0.6	63.3
水果	香蕉	86	1.1	78.2
水果	哈密瓜	42	0.5	84
水果	葡萄	59	0.5	118
香菇類	木耳	13	5.2	2.5
海藻類	裙帶菜	17	5.8	2.9
香菇類	香蕈	20	4.7	4.3
香菇類	蘑菇	16	3.3	4.8
穀類	黑麵包	264	5.6	47.1
穀類	蕎麥麵	132	2	66
穀類	麵糰	149	1.5	99.3
穀類	白吐司	264	2.3	114.8
穀類	糙米	165	1.4	117.9
穀類	烏龍	105	0.8	131.3
穀類	白米飯	168	0.3	560

選擇纖維指數低的食材，既可以改善腸內環

境，預防大腸癌，又可以減肥。

食物纖維的必要量為每天20公克，而日本人

攝取的食物纖維量為14、15公克，顯然不足。

最近的穀類加工食品（cereal）都增加了食

物纖維含有量，甚至有糙米做成的穀類加工

食品。如果能夠攝取這些穀類加工食品，也

可以改善腸內環境，預防大腸癌。

玉米片是由美國的家樂博士（Kellogg）所發

明。100多年前，家樂博士所居住的密西根

市人口稀少，不過這裡有基督新教的一派

「安息日再臨派」總部。「安息日再臨派」

根據它的宗教戒律與健康法，經營保養設施。

家樂博士就是這所保養設施的所長。

保養設施實行「素食療法」、禁菸、禁酒、

禁咖啡等禁慾健康生活。但是患者有時飢餓

難耐，家樂博士就使用富含食物纖維的穀類

與豆類、堅果為原料，開發健康食品，結果

開發出穀類加工食品。

寡糖是腸內好菌比菲德氏菌的營養，能夠增

加比菲德氏菌，改善腸內環境。水果與豆漿

等含有寡糖，可以積極攝取。

一般人每天喝2公升的水，加上唾液1.5

公升，胃液2公升，膽汁0.5公升，脺液

1.5公升，腸液1.5公升，總共每天9公升。

另一方面再看看被吸收的量。小腸吸收7.7

公升，大腸吸收1.2公升，總共吸收8.9公

升。因此糞便中含有的水分為每天0.1公升。

如果到了夏天，流汗多，糞便中含有的水分

會更少，便秘的人糞便會變硬。

有些人在百貨公司的廁所，不容易排便。

可是百貨公司若播放背景音樂（BGM），就會

順暢排便。因為旋律優美的背景音樂讓人的

副交感神經處於優勢，減少心拍數，讓腸

活躍蠕動之故。因此在家中上廁所時，也可

以聽旋律優美的音樂，就會順暢排便。旋律

優美的音樂不僅有助於排便，而且有助於

睡眠。下列是選擇音樂的訣竅：

第一，選擇旋律緩慢的音樂。旋律緩慢的音

樂會減少心拍數，讓副交感神經處於優勢。

第二，選擇熟悉的音樂。熟悉的音樂讓人安

心，感覺親切，容易放鬆心情。

第三，選擇沒有歌詞的音樂。如果有歌詞，

就會注意去聽歌詞，集中精神，讓腦工作，

使交感神經處於優勢。所以若要讓腦休息，

放鬆心情，最好選擇沒有歌詞的音樂。

（全文完）

2018年好日 贖罪者理州上