腸喜歡的食物與討厭的食物（2）

腸喜歡的食物與討厭的食物（2） 高脂肪食物是造成大腸癌的主要原因之一。第一個提 出這個看法的是美國的醫生華因達。根據華因達的調 查，吃低脂肪食物的日本人，很少人得大腸癌。而吃 高脂肪食物的美國人卻有很多人得大腸癌。 乳酸發酵食物中富含乳酸菌。乳酸菌抵達腸內後，製 造出乳酸，讓腸內變成弱酸性。由於壞菌喜歡弱鹼性 的環境，因此乳酸菌可以使腸內增加益菌，抑止壞菌。 一提到乳酸發酵食物，許多人就會想起優酪乳、乳酪 （起司），可是比較有益健康的是醃漬物、味噌等植物 性食物所含的乳酸菌。 薑的主要成分之一的肉桂（cinnamon）可以促進血液 循環與促進新陳代謝、提高消化功能，還能夠溫暖身 體。 香蕉含有鎂（每100g中有32mg）、鈣、維他命B群、 維他命E、葉酸、色氨酸（tryptophan）、食物纖維（每 100g中有1.1g，其中水溶性纖維為0.1 g）。香蕉還含 有多酚（polyphenol）。在水果之中，香蕉擁有比較強 的抗氧化作用。最好能夠每天吃兩根香蕉。 蘋果中含有的蘋果果膠可以抑止大腸癌。 奇異果富含食物纖維（每100g中有2.5g，其中水溶 性食物纖維為0.7g，不溶性食物纖維為1.8g）。 蜜棗（prune）與奇異果一樣，富含食物纖維（每100g 中有2.7g）。蜜棗還含有抗氧化物質苯酚（phenol）。 尤其是曬乾的蜜棗，營養濃縮。蜜棗的水溶性食物纖 維與不溶性食物纖維各為50%，相當均衡。 納豆不但富含食物纖維，而且可以增加腸內益菌，提 高免疫力。納豆還含有維他命B群、維他命E。 羊栖菜與香蕉、蜜棗一樣，富含鎂，是腸喜歡的食物。 除了羊栖菜之外，綠黃色蔬菜、海藻、穀物、豆類也 富含鎂。 地中海地區的人很少得到大腸癌。他們常吃花椰菜、 羽衣甘藍（kale）、高麗菜。這些蔬菜有抗氧化力，也 能夠預防癌症。尤其值得推薦的是花椰菜。花椰菜含 有維他命C與維他命U，以及富含葉酸，能夠預防癌 症。 杏仁也富含食物纖維，而且與橄欖油一樣，富含油精 （olein）。 下表是富含鎂的食物︰ 食物名 每100公克中的含有量 羊栖菜 620Mg 昆布 190Mg 裙帶菜 110Mg 糙米 110Mg 落花生 100Mg 蛤蜊 100Mg 納豆 100Mg 胚芽米 53Mg 菠菜 40Mg 白米 18Mg 每100公克中的卡路里含有量與食物纖維含有量的 比，稱為「FI值」。 下表是各種食物的「FI值」與食物纖維的含有量︰ 食物名 能量（kcal/100g） 食物纖維 （g/100g） FI值 白米 168 0.3 560 糙米 165 1.4 118 蕎麥麵 132 2 66 烏龍 105 0.8 131 通心粉 149 1.5 99 吐司 264 2.3 115 黑麥麵包 264 5.6 47 小米 364 3.4 107 椑子 367 4.3 85 法國麵包 279 2.7 103 中華麵 623 1.3 479 玉蜀黍 350 9 3.9 花椰菜 27 3.7 7.3 萵苣 12 1.1 10.9 小黃瓜 14 1.1 12.7 蕃茄 19 1 19 文竹 24 2.1 11.4 菜豆 26 2.6 10 枝豆 134 4.6 29.1 豌豆 34 3.4 11 青豌豆 110 8.6 12.8 秋葵 33 5.2 6.3 蕪菁 20 1.5 13.3 南瓜 60 3.6 16.7 高麗菜 23 1.8 12.8 茼蒿 27 3.7 7.3 芹菜 15 1.5 10 蠶豆 112 4 28 白蘿蔔 18 1.4 12.9 竹筍 30 3.3 9.1 洋蔥 37 1.6 23.1 冬瓜 16 1.5 10.7 苦瓜 17 2.6 6.5 胡蘿蔔 37 2.7 13.7 白菜 14 1.3 10.8 青椒 22 2.3 9.6 菠菜 20 2.8 7.1 高麗菜芽 49 5.2 9.4 藕 66 2.3 28.7 甘藷 131 2.3 57 馬鈴薯 84 1.8 46.7 蒟蒻 5 2.2 2.3 糯米麵 6 2.9 2.1 山芋 93 2.8 33.2 洋蔥含有的寡糖是腸內益菌bifidus菌的營養。古代埃 及的統治者讓建築金字塔的勞工吃洋蔥與蒜頭，增加 他們的力量。蒜頭擁有的功效與洋蔥擁有的功效相 近。但是洋蔥對胃的刺激較小，因此洋蔥可以每天吃。 洋蔥如果加熱，洋蔥含有的寡糖便比較容易被人體吸 收。洋蔥還能夠讓血液清澈。血液如果混濁，血管就 容易阻塞，造成心肌梗塞或腦梗塞。洋蔥不僅能夠減 少血液中的膽固醇與中性脂肪，還能夠預防血栓。 洋蔥含有的槲皮素（Quercetin）是一種抗氧化物質。 槲皮素也存在於洋蔥白色的部分，不過，洋蔥外皮部 分的槲皮素，居然是白色部分的約20倍。 美國的國立癌症研究所發表能夠有效預防癌症的食物 名單中，洋蔥名列前矛。 義大利人罹患大腸癌的人比美國人少。因為美國人愛 吃肉與乳製品，而義大利人時常攝取橄欖油、魚與穀 物等「地中海型食物」。希臘克里特島的居民也因為攝 取「地中海型食物」之故，很少人罹患心臟疾病。 下表為「地中海型食物」，以及專家建議的攝取量︰ 每月數次 肉、甜點 每週數次 蛋、雞肉 每天 魚、起司、優酪乳 每天數次 蔬菜、豆類、堅果、水果、穀類、馬鈴薯 結論︰腸喜歡的食物 增加攝取食物纖維、發酵食物、魚、橄欖油、礦物質、 蔬果。減少攝取肉類與乳製品。 （全文完） 贖罪者理州上 2015年好日